Deine Beckenbodenmuskulatur

Deine Beckenbodenmuskulatur liegt unten im Becken und sichert die Lage deiner Blase, Gebärmutter und deines Darms. Sie besteht anatomisch aus 3 Schichten. Funktionell gibt es aber diese 3 Schichten nicht, denn sie sind eng durch Faszien- Bindegewebe miteinander verbunden.

Deine Blase mit der Harnröhre, dein Vaginaleingang und dein Enddarm liegen in der unteren Schicht jeweils mit ihrem Ein- oder Ausgang. Die Beckenbodenmuskulatur sorgt für deine Kontinenz, also die Fähigkeit Urin und Stuhlgang zu halten und kontrolliert auf der Toilette zu entleeren.

Deine Beckenbodenmuskulatur ist verschiedenen Einflüssen ausgesetzt. Sie wird hormonell während deines Zyklus weicher, zum Beispiel um den Eisprung herum, oder kurz vor deiner Periode.

Auch während der Schwangerschaft bereitet sich die Beckenbodenmuskulatur auf eine bevorstehende Geburt vor. Die Beckenbodenmuskulatur trägt dein Kind und wird auch hier hormonell weicher, um sich auf die Geburt vorzubereiten. So kann sie sich unter der Geburt sehr weit dehnen und danach auch wieder zusammenziehen und festigen.

In der Perimenopause und Menopause kommt es zu einer Veränderung der kollagenen Anteile der Muskulatur durch die hormonellen Veränderungen. Auch hier kann es sein, dass du eine Schwäche der Muskulatur wahrnimmst.

Die gute Nachricht ist, dass sich deine Beckenbodenmuskulatur nicht von anderer Skelettmuskulatur in deinem Körper unterscheidet. Das heißt, du kann mit Training und gezielten Übungen die Muskulatur wieder stärken und aufbauen. Dafür gibt es geschulte Physiotherapeut*innen die sich darauf spezialisiert haben.

Nimm deinen Beckenboden also bewusst wahr, er stärkt deine Körpermitte und bildet hier die Basis für Stabilität und auch Mobilität.

Hier sind zwei Übungen, die ich zum Thema Beckenboden empfehle:

Wahrnehmungsübung (Basis)

Ziel: Beckenboden wieder spüren lernen

·       Lege dich auf den Rücken, Beine aufgestellt

·       Atme ruhig durch die Nase ein

·       Beim Ausatmen stell dir vor, du ziehst Scheide und After sanft nach innen/oben

·       Beim Einatmen wieder komplett lösen

5–10 Atemzüge, 2–3× täglich
Kein Pressen, kein Bauch- oder Gesäßanspannen

Sanftes Anspannen & Lösen

Ziel: Kraft aufbauen

·       Beckenboden beim Ausatmen leicht anspannen

·       Spannung 3–5 Sekunden halten

·       Vollständig lösen (mind. genauso lang)

8–10 Wiederholungen

Über Gudrun Schäfer

Als erfahrene Physiotherapeutin und Beckenbodenspezialistin liegt mein Fokus auf der ganzheitlichen Gesundheit von Körper und Seele. Mit Zusatzqualifikationen als Fachtherapeutin für sexuelle Gesundheit, Physio-Pelvica-Therapeutin, Manualtherapeutin (sek. HP-Physiotherapie) und Bobath-Therapeutin begleite ich Menschen jeden Alters auf ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität.

Mein Ziel ist es, jede Behandlung individuell auf die Bedürfnisse meiner Patient:innen abzustimmen, Fachwissen mit Empathie zu verbinden und dabei einen sicheren Raum für körperliche und sexuelle Gesundheit zu schaffen.

Auf Instagram findest du mich unter @‌beckenboden.gudrun.schaefer