Go’s und No’s im Beckenbodentraining nach der Geburt

Dein Körper hat während der Schwangerschaft und unter der Geburt enormes geleistet!  

Er hat Gewicht getragen, Druck ausgehalten und nachgegeben und Hormonschwankungen kompensiert. Unter Geburt, ganz gleich, ob vaginal oder Bauchgeburt: Das Gewebe wurde stark beansprucht. Das ist Hochleistungssport. Und das anzuerkennen, ist der erste Schritt. Genau deshalb ist das Wochenbett zu halten so wichtig. Aber ist es tatsächlich sinnvoll, 6–8 Wochen nichts zu tun und dann erst mit der Rückbildung anzufangen?

Das klären wir heute! Ich bin Antonia, Hebamme, Beckenbodentrainerin und Postnatal-Yogalehrerin und ich erzähle dir heute, worauf es wirklich ankommt in der Rückbildung und zu welchem Zeitpunkt du am besten startest. Evidenzbasiert.

Das A und O ist die Haltung. Der Beckenboden arbeitet nicht alleine. Er arbeitet eng zusammen mit dem Rumpfkapselsystem. Dazu zählt das Zwerchfell, der tiefe quere Bauchmuskel und auch die Rückenmuskulatur. Studien zeigen, dass der tiefe quere Bauchmuskel, der Transversus abdominis, stärker aktiviert wird, wenn die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Aufrichtung ist. Also weder ein Rundrücken noch ein starkes Hohlkreuz. Wenn der Brustkorb absinkt, wie es bei einem Rundrücken der Fall ist, nimmt die Kraftentwicklung von Beckenboden und tiefem queren Bauchmuskel messbar ab.

Das heißt konkret, wenn ihr eine aufrechte Haltung einnehmt, könnt ihr euch merken: Euer Beckenboden ist circa 3x aktiver als in krummer Haltungii. Aufrechte Haltung ist also der erste Schritt im Beckenbodentraining – auch direkt nach der Geburt.

Es gibt Ergebnisse, die zeigen, dass gezieltes, angeleitetes Beckenbodentraining bereits in der Schwangerschaft zu einer kürzeren Geburtsphase, weniger Urinverlust während und nach der Schwangerschaft, stärkerer Muskulatur und weniger Geburtsverletzungen führen kann. Im Wochenbett kann die Rückenlage ein guter Ausgangspunkt sein, um die Wahrnehmung des Beckenbodens und das Zusammenspiel mit Atmung und Bauchmuskulatur zu erlernen. Mit zunehmender Belastbarkeit sollten die Übungen aber auch in aufrechteren und alltagsnahen Positionen durchgeführt werden. Denn die Aktivität des Beckenbodens verändert sich mit der Körperposition und gerade im Alltag muss er unter Einfluss der Schwerkraft funktionieren.

Einige Frauen kommen erst mit Schwangerschaft oder nach der Geburt mit ihrem Beckenboden in Kontakt. Da ist es wichtig, klein und generell vorsichtig anzufangen. Auch sehr sportliche Frauen fangen auf dem gleichen Level an. Das ist mir wichtig zu betonen. Generell ist es für Muskelrezeptoren wichtig, dass sie Kontakt und Schwerkraft spüren, um effektiv zu arbeiten. Entscheidend ist in jeder Position, dass die natürliche Lendenlordose der Wirbelsäule erhalten bleibt.

Wann kann Frau nun also mit Rückbildung starten nach einer Geburt?

Es gibt einen Satz, der sich unter uns Hebammen hartnäckig hält: „Eine Woche im Bett, eine Woche am Bett, eine Woche ums Bett herum.“, der das Aktivitätslevel einer Wöchnerin beschreiben soll. Doch hier liegt der Fehler! Die Muskeln unseres Beckenbodens bestehen aus langsam zuckenden Muskeln (slow twitch fibers) und schnell zuckenden Muskeln. Die schnellen Fasern helfen uns dabei, auf plötzliche Druckbelastungen wie Husten, Niesen oder Lachen schnell zu reagieren. Nach Schwangerschaft und Geburt können Kraft und Reaktionsfähigkeit des Beckenbodens reduziert sein. Deshalb sollten wir im Rückbildungstraining nicht nur lange Haltespannungen, sondern auch gezielt kurze, schnelle Kontraktionen trainieren.

Schon wenige Tage nach der Geburt beginnt der Körper damit, beanspruchtes und verletztes Gewebe wieder aufzubauen. Dabei entsteht zunächst neues, noch weniger belastbares Kollagen, das in den folgenden Wochen und Monaten immer weiter umgebaut, geordnet und stabiler wird. Spannend ist: Die Zellen, die dieses neue Bindegewebe aufbauen, reagieren auch auf Bewegung und Belastung. Das bedeutet, dass sanfte und gut

Kaiserschlüpfer dir nach der Geburt empfiehlt: unseren Kaiserschlüpfer, den innovativen Slip nach dem Kaiserschnitt, oder unseren Bauchschmeichler für dein Wochenbett nach der Geburt.

Der Kaiserschlüpfer ist der innovative Slip nach dem Kaiserschnitt. Er schützt und kühlt die Naht und hält den Bauch angenehm. Inklusive Kühlpad. Die Idee stammt von einer Mutter nach dem Kaiserschnitt und wurde gemeinsam mit einer Hebamme mitentwickelt. Der Kaiserschlüpfer verhindert Druck und Reibung auf der Narbe, hält deinen Bauch angenehm, unterstützt den Heilungsprozess und verbessert das Wohlbefinden im Wochenbett. Ein zweites Kühlpad wird empfohlen.

Der Bauchschmeichler ist der Slip mit Stützeffekt – für dein Wohlgefühl an jedem Tag. Die bequeme Seamless-Shapewear rollt und rutscht nicht, ist atmungsaktiv und passt sich perfekt an deinen Körper an. Er ist ideal auch nach der Geburt, wurde von einer Hebamme mitentwickelt und ist wohltuend während der Rückbildung.

Ich bin Antonia Hildebrandt, 30 Jahre alt, Hebamme, zertifizierte Beckenbodentrainerin und Postnatal-Yogalehrerin. Seit meinem Staatsexamen im Jahr 2020 begleite ich Frauen und Familien während der Schwangerschaft, im Wochenbett und in der Stillzeit.

Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19443261/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16942457/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28391147/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12576255/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15253920/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11135380/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8696353/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11135380/
https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-ein-beckenbodentraining.htm