Physiotherapie Tipp – Kaiserschlüpfer

Beckenboden und Sexualität ein Zusammenspiel aus Spannung & Entspannung

Lena Düsterhus — Thu, 08 Oct 2026 10:52:00 +0000

Beckenboden und Sexualität – ein Zusammenspiel aus Spannung und Entspannung

Was hat der Beckenboden eigentlich mit Sexualität zu tun? Und warum ist es so wichtig, dass Anspannung und Entspannung gut zusammenspielen? Der Beckenboden ist weit mehr als eine Muskelgruppe, die unsere Blase und den Darm unterstützt. Er spielt auch bei sexueller Erregung, Lust und Orgasmus eine wichtige Rolle.

Der Beckenboden und sexuelle Erregung!

Vor allem die oberflächlichen Muskelschichten des Beckenbodens liegen rund um den Vaginaleingang und die Klitoris. Während sexueller Erregung verändert sich die Durchblutung im gesamten Genitalbereich. Die Schwellkörper füllen sich mit Blut und das Gewebe kann anschwellen. Auch die Beckenbodenmuskulatur reagiert auf sexuelle Erregung. Während des Orgasmus kommt es zu rhythmischen Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur. Dabei geht es nicht darum, den Beckenboden möglichst stark anzuspannen. Für eine angenehme Sexualität braucht es vielmehr die Fähigkeit, zwischen Spannung und Entspannung zu wechseln.

Die Klitoris – viel größer, als man denkt:

Wenn von der Klitoris gesprochen wird, denken viele zunächst nur an den kleinen sichtbaren Teil an der Vorderseite des Vaginaleingangs. Tatsächlich ist die Klitoris jedoch eine deutlich größere Struktur. Sichtbar ist vor allem die Klitoriseichel, die von der Klitorisvorhaut geschützt wird. Von dort ziehen sich die inneren Strukturen weit in das Gewebe des Genitalbereichs hinein.

Zur Klitoris gehören unter anderem:

• die Klitoriseichel als sichtbarer Anteil

• der Klitoriskörper, der die Eichel mit den tiefer liegenden Strukturen verbindet

• die beiden Klitorisschenkel, die als Schwellkörper entlang der Sitzbeinäste verlaufen

• die Vorhofschwellkörper, die seitlich des Vaginaleingangs liegen.

Bei sexueller Erregung füllen sich diese Schwellkörper mit Blut. Die Klitoris kann dadurch anschwellen und sich vergrößern. Die Klitoris spielt die zentrale Rolle für sexuelle Lust und den Orgasmus. Dabei ist wichtig: Ein Orgasmus muss nicht durch Penetration entstehen. Für die meisten Menschen ist die Stimulation der Klitoris der entscheidende Reiz.

Was passiert im Vaginalbereich?

Auch der Vaginalbereich verändert sich während der sexuellen Erregung. Die Schleimhaut wird stärker durchblutet und es kommt zur natürlichen Lubrikation, also zur Feuchtigkeit im Vaginalbereich. Der Vaginalkanal selbst ist allerdings nicht überall gleich empfindlich. Ein großer Teil der sensiblen Wahrnehmung konzentriert sich auf den Bereich des Vaginaleingangs und das umliegende Gewebe. Deshalb ist Penetration allein für die meisten Menschen nicht ausreichend, um einen Orgasmus zu erleben. Die individuelle Wahrnehmung und die bevorzugte Art der Stimulation sind sehr unterschiedlich.

Was braucht es für eine lustvolle Sexualität?

Sexualität ist ein Zusammenspiel aus Körper, Nervensystem, Gedanken und Emotionen. Für eine angenehme und lustvolle Sexualität können verschiedene Faktoren eine Rolle spielen:

• Beweglichkeit im Becken und im gesamten Körper

• eine ruhige und tiefe Atmung

• rhythmische Bewegungen

• eine gute Durchblutung

• die Fähigkeit, den Beckenboden anzuspannen und wieder loszulassen

• sexuelle Erregung und Lust

• mentale Entspannung

• Vertrauen und Intimität

• ein positives und selbstbestimmtes Verhältnis zur eigenen Sexualität

• Eine vertrauensvolle Kommunikation

Gerade die Atmung ist interessant: Während der sexuellen Erregung verändert sich automatisch die Atmung. Sie kann schneller und tiefer werden. Gleichzeitig kann eine bewusste, ruhige Atmung dabei helfen, Spannung wahrzunehmen und loszulassen.

Warum Entspannung genauso wichtig ist wie Anspannung:

Ein Beckenboden, der ständig angespannt ist, kann Probleme verursachen. Ist die Muskulatur zu fest, kann es beispielsweise schwerer fallen, etwas in die Vagina einzuführen oder Penetration als angenehm zu empfinden. Auch Schmerzen beim Geschlechtsverkehr können mit einer erhöhten Spannung der Beckenbodenmuskulatur zusammenhängen. Aber auch ein Beckenboden braucht Aktivität und Spannung. Während sexueller Erregung verändert sich die Muskelaktivität, und beim Orgasmus kommt es zu rhythmischen Kontraktionen. Das Ziel ist deshalb nicht ein möglichst kräftiger oder möglichst entspannter Beckenboden. Entscheidend ist die Fähigkeit, zwischen Anspannung und Entspannung wechseln zu können.

Wie entsteht sexuelle Erregung?

Sexuelle Erregung beginnt nicht im Beckenboden – sie beginnt vor allem im Gehirn. Reize können über verschiedene Sinne aufgenommen werden: durch Berührung, Geruch, Stimme, Worte, Bilder, Küsse oder andere sexuelle Interaktionen. Auch Gedanken, Fantasien und Erinnerungen können sexuelle Erregung auslösen. Das Gehirn bewertet diese Reize und steuert anschließend zahlreiche körperliche Reaktionen. Die Durchblutung nimmt zu, Schwellkörper füllen sich, die Atmung verändert sich und auch die Beckenbodenmuskulatur reagiert. Sexualität ist deshalb niemals ausschließlich eine Frage der Muskulatur.

Schmerzen beim Sex sind nicht normal!

Schmerzen bei sexuellen Aktivitäten oder bei Penetration sollten nicht einfach hingenommen werden. Sie können unterschiedliche Ursachen haben – beispielsweise eine erhöhte Spannung der Beckenbodenmuskulatur, hormonelle Veränderungen, Schleimhautveränderungen, Endometriose oder andere gynäkologische Erkrankungen. Wenn Schmerzen auftreten, ist es sinnvoll, die Ursache abklären zu lassen. Mögliche Ansprechpartnerinnen sind gynäkologische

Praxen, spezialisierte Physiotherapeut*innen und qualifizierte Sexualberater*innen. Je nach Ursache kann eine Zusammenarbeit verschiedener Fachbereiche sinnvoll sein.

Und was ist mit dem Orgasmus?

Ein Orgasmus ist keine Leistung, die erreicht werden muss. Menschen erleben Sexualität sehr unterschiedlich – und auch die Art, wie ein Orgasmus entsteht, ist individuell. Studien zeigen, dass die meisten Menschen mit Vulva bei Penetration allein nicht zuverlässig zum Orgasmus kommen. Für viele ist die zusätzliche Stimulation der Klitoris entscheidend. Das bedeutet auch: Penetration ist nicht der Maßstab für „guten“ Sex. Lust, Nähe, Erregung und sexuelle Befriedigung können auf ganz unterschiedliche Weise entstehen.

Der Beckenboden als Teil eines größeren

Ganzen! Eine gesunde und lustvolle Sexualität braucht deshalb nicht den „perfekten“ Beckenboden. Viel wichtiger ist, den eigenen Körper wahrzunehmen: Kann ich anspannen? Kann ich loslassen? Kann ich meine Atmung wahrnehmen? Kann ich mich bewegen? Kann ich mich entspannen und Erregung zulassen? Der Beckenboden ist dabei nur ein Teil des gesamten Systems. Denn Sexualität entsteht aus dem Zusammenspiel von Körper, Gehirn, Nervensystem, Bewegung, Berührung, Emotionen und Beziehung. Und genau deshalb kann es so hilfreich sein, den eigenen Beckenboden nicht nur als „Muskulatur, die man trainieren muss“ zu betrachten, sondern als einen Körperbereich, den man spüren, bewegen, anspannen und vor allem auch wieder entspannen lernen kann.

Über Gudrun Schäfer

Als erfahrene Physiotherapeutin und Beckenbodenspezialistin liegt mein Fokus auf der ganzheitlichen Gesundheit von Körper und Seele. Mit Zusatzqualifikationen als Fachtherapeutin für sexuelle Gesundheit, Physio-Pelvica-Therapeutin, Manualtherapeutin (sek. HP-Physiotherapie) und Bobath-Therapeutin begleite ich Menschen jeden Alters auf ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität. Mein Ziel ist es, jede Behandlung individuell auf die Bedürfnisse meiner Patient:innen abzustimmen, Fachwissen mit Empathie zu verbinden und dabei einen sicheren Raum für körperliche und sexuelle Gesundheit zu schaffen.

Auf Instagram findest du mich unter @‌beckenboden.gudrun.schaefer

Die unterschätzte Verbindung: Kiefergelenk & Beckenboden

Lena Düsterhus — Fri, 14 Aug 2026 10:59:57 +0000

Eine verborgene Verbindung, die viele Frauen überrascht!

Wusstest du, dass dein Kiefergelenk und dein Beckenboden mehr gemeinsam haben, als du vielleicht ahnst?

Als Physiotherapeutin begegne ich diesem Zusammenhang regelmäßig in meiner Praxis – und er überrascht viele Frauen zunächst. Dabei ist die Verbindung zwischen diesen beiden scheinbar so weit voneinander entfernten Körperregionen gut erklärbar. Beide Strukturen entstammen in der frühkindlichen Entwicklung aus demselben Keimblatt und bleiben über Faszienzüge ein Leben lang miteinander verbunden.

Das bedeutet: Spannung oder Schmerz in einer Region kann sich direkt auf die andere auswirken – in beide Richtungen.

Die Verbindung über Faszien und Keimblätter

Faszien sind das feine Bindegewebsnetz, das unseren gesamten Körper durchzieht und alle Strukturen miteinander verbindet. Der Körperforscher Thomas Myers hat diese Verbindungen als myofasziale Ketten beschrieben – Zuglinien, die sich vom Schädel bis zu den Füßen erstrecken. Kiefer und Beckenboden liegen an zwei Polen derselben Kette. Nicht selten sehe ich Patientinnen, die sowohl unter Beckenbodenbeschwerden als auch unter Verspannungen im Kiefergelenk leiden – ohne je einen Zusammenhang vermutet zu haben. Auch das Umgekehrte ist möglich: Schmerzen im Kiefergelenk können direkt auf den Beckenboden ausstrahlen und dort Verspannungen auslösen. Hebammen kennen diesen Zusammenhang schon lange aus der Geburtshilfe: In der Eröffnungsphase einer Geburt öffnet sich der Muttermund nachweislich leichter, wenn die Frau locker bleibt und die Zähne nicht aufeinanderpresst. Entspannter Kiefer – entspannter Beckenboden.

Stress, Zähneknirschen und der Beckenboden

Ein besonders haeufiger, aber oft uebersehener Faktor ist Stress. Viele Frauen pressen nachts unbewusst die Zähne zusammen – das sogenannte Bruxismus. Was viele nicht wissen: Diese chronische Anspannung im Kiefer übertraget sich über die myofasziale Kette auf den Beckenboden und kann dort zu Verspannungen, Schmerzen oder einer gestörten Ansteuerung führen. Auch die Atmung spielt eine entscheidende Rolle. Zwerchfell, Beckenboden und Kiefermuskulatur sind über die Atmung eng miteinander verbunden. Eine flache, gepresste Atmung – wie sie unter Stress entsteht – beeinflusst alle drei Bereiche gleichzeitig. Tiefes, entspanntes Atmen in den Bauch ist daher eine der einfachsten Möglichkeiten, in alle drei Regionen gleichzeitig loszulassen.

Erkennst du dich wieder?

Beobachte beide Bereiche bewusst. Kommen dir folgende Punkte bekannt vor?

Kiefergelenk:

• Schmerzen im Kiefergelenk

• Eingeschränkte Munddöffnung

• Knacken beim Kauen

• Schmerzen in Schlafen oder Nacken

• Nächtliches Zähneknirschen

Beckenboden:

• Schwache Beckenbodenmuskulatur

• Zu starke Anspannung / Verspannung

• Schmerzen im Beckenbereich

• Schwierigkeiten bei der Ansteuerung

• Ungewollter Urinverlust

Wenn du Beschwerden in beiden Bereichen erkennst, lohnt es sich, gezielt die Kiefergelenksmuskulatur zu entspannen – und zu beobachten, wie dein Beckenboden darauf reagiert.

Drei Übungen zur Entspannung:

Die folgenden Übungen sind sanft, brauchen keine Hilfsmittel und können jederzeit durchgeführt werden. Nimm dir für jede Übung ein bis zwei Minuten Zeit und arbeite ohne Druck oder Schmerz.

Übung 1 – Lockere Mundöffnung mit Selbstmassage

Öffne und schliesse den Mund langsam und ohne Kraft. Lege dazu Mittel- und Zeigefinger seitlich ans Kiefergelenk und spüre der Bewegung nach. Hörst du ein Knacken? Massiere das Gelenk dann sanft von außen kreisend. Streiche anschliessend mit leichtem Druck vom Kiefergelenk in Richtung Nacken. Bewege den Unterkiefer zum Abschluss vorsichtig nach rechts und nach links.

Übung 2 – Tiefes Atmen als Sofortmassnahme

Schliesse die Augen, lass die Schultern sinken und atme tief in den Bauch. Beim Ausatmen lässt du bewusst den Kiefer locker – Zähne leicht geöffnet, Lippen locker geschlossen. Spüre, wie sich mit jedem Ausatmen auch der Beckenboden nach unten entspannen kann. Diese einfache Uebung funktioniert ueberall und jederzeit.

Übung 3 – Mundöffnung im tiefen Vierfüßlerstand

Gehe in den tiefen Vierfüßlerstand auf deine Unterarme, lass den Kopf entspannt nach unten hängen. Öffne und schliesse nun locker den Mund. Im Sitzen öffnest du mit der Schwerkraft und schliesst gegen sie. Im Vierfüßlerstand dreht sich das um: Öffnen geht gegen die Schwerkraft, Schliessen mit ihr. Dieser veränderte Bewegungsreiz kann den Kiefer – und über die Faszienverbindung auch den Beckenboden – auf neue Weise ansprechen.

Wie oft?

Tägliche Anwendung ist ideal, vor allem morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen. Schon 5 Minuten können einen spürbaren Unterschied machen. Bei akuten Beschwerden kannst du die Übungen auch mehrmals täglich durchführen – solange du dabei schmerzfrei bleibst.

Wann zum Spezialisten?

Diese Übungen sind zur Selbsthilfe bei leichten Verspannungen geeignet. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen im Kiefergelenk, ausgeprägten Beckenbodenbeschwerden, deutlich eingeschränkter Mundöffnung oder ungewolltem Urinverlust solltest du professionelle Unterstützung suchen – zum Beispiel bei einer auf Beckenboden oder Kiefergelenk spezialisierten Physiotherapeutin, einer Zahnärztin oder einer Gynäkologin. Hinter diesen Symptomen können Ursachen stecken, die einer gezielten Behandlung beduerften.

Was du nach den Übungen beobachten kannst

Nach den Übungen lohnt es sich, bewusst in den Beckenboden hineinzuspüren. Folgende Reaktionen können ein Zeichen dafür sein, dass die Verbindung aktiv ist:

→ Der Beckenboden laesst sich leichter bewusst ansteuern

→ Ein Wärmegefühl breitet sich im Beckenbereich aus

→ Der Urinstrahl veraendert sich spuerbar (z. B. gleichmaessiger)

→ Eine allgemeine Entspannung im Unterbauch

Nicht jede Frau spuert sofort eine Reaktion – das ist voellig normal. Mit regelmäßiger Übung wird die Wahrnehmung feiner.

Den Körper als Ganzes denken!

Kiefer und Beckenboden – auf den ersten Blick scheinen diese Bereiche nichts miteinander zu tun zu haben. Und doch zeigt die tägliche Praxis immer wieder, wie sehr.unser Körper als zusammenhängendes System funktioniert. Faszien, Atmung und das Nervensystem verbinden alles miteinander. Wenn du das nächste Mal merkst, dass du die Zähne aufeinanderpresst – lass los. Nicht nur im Kiefer, sondern im ganzen Körper.

Über Gudrun Schäfer

Als erfahrene Physiotherapeutin und Beckenbodenspezialistin liegt mein Fokus auf der ganzheitlichen Gesundheit von Körper und Seele. Mit Zusatzqualifikationen als Fachtherapeutin für sexuelle Gesundheit, Physio-Pelvica-Therapeutin, Manualtherapeutin (sek. HP-Physiotherapie) und Bobath-Therapeutin begleite ich Menschen jeden Alters auf ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität.

Mein Ziel ist es, jede Behandlung individuell auf die Bedürfnisse meiner Patient:innen abzustimmen, Fachwissen mit Empathie zu verbinden und dabei einen sicheren Raum für körperliche und sexuelle Gesundheit zu schaffen.

Instagram: @beckenboden.gudrun.schaefer

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle physiotherapeutische oder medizinische Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich bitte an eine Fachperson deines Vertrauens.

Good to know: Zwerchfell – Funktion, Atmung & Bedeutung

Lena Düsterhus — Wed, 22 Apr 2026 08:45:04 +0000

Dein Zwerchfell liegt gut geschützt unter deinem Rippenbogen und bildet eine wichtige Trennwand zwischen Brust- und Bauchraum. Man kann es sich wie ein kuppelförmiges, elastisches Zelt vorstellen, das bei jeder Atmung aktiv mitarbeitet. Es ist einer der zentralen Atemmuskeln deines Körpers und spielt eine entscheidende Rolle für eine gesunde, tiefe Atmung.

Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell aktiv zusammen. Dabei flacht es sich ab und senkt sich nach unten in Richtung Bauchraum. Durch diese Bewegung vergrößert sich der Brustraum, wodurch sich die Lungen besser ausdehnen können. Gleichzeitig entsteht ein Unterdruck, der dazu führt, dass Luft in die Lungen einströmt. Diese Form der Atmung ermöglicht eine effiziente Sauerstoffaufnahme und wird oft als ruhige, tiefe Bauchatmung wahrgenommen.

Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder und kehrt in seine kuppelförmige Ausgangsposition zurück. Es bewegt sich dabei nach oben in Richtung Brustkorb. Der Brustraum verkleinert sich, und die Luft wird aus den Lungen herausgedrückt. Dieser Vorgang geschieht meist ganz automatisch und ohne bewusste Anstrengung.

Durch diese stetige Auf- und Abbewegung des Zwerchfells entsteht zudem eine sanfte Druckveränderung im Bauchraum. Deine Bauchorgane – wie Magen, Leber und Darm – werden dabei rhythmisch massiert und leicht bewegt. Diese natürliche „innere Massage“ unterstützt unter anderem die Durchblutung und kann sich positiv auf die Verdauung und das allgemeine Körpergefühl auswirken.

Parallel dazu reagiert auch dein Beckenboden auf jede Atembewegung. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell nach unten, der Druck im Bauchraum steigt leicht an, und der Beckenboden gibt elastisch etwas nach. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, der Druck nimmt ab, und der Beckenboden kehrt sanft in seine Ausgangsposition zurück. Dieses Zusammenspiel entsteht ganz automatisch und bildet eine wichtige Grundlage für Stabilität und Körperwahrnehmung. Gleichzeitig wirkt die Atembewegung wie eine sanfte innere Massage für deine Bauchorgane und unterstützt ihre natürliche Beweglichkeit. Durch ruhiges, bewusstes Atmen kannst du dieses Zusammenspiel fördern und besser spüren.

Wobei kann eine bewusste Bauchatmung helfen?

- – zur Entspannung des Nervensystems

- – zur Mobilisation der Bauchorgane

- – unterstützend bei einem trägen Darm oder bei Verstopfung

- – zur Aktivierung und Entspannung deiner Beckenbodenmuskulatur
- – bei Endometriose schmerzen (Unterleibsschmerzen)

Gerade bei Endometriose kann die bewusste Atmung eine wichtige Rolle spielen. Schmerzen, Verspannungen und Schonhaltungen führen häufig dazu, dass der Atem flacher wird und der Bauchraum weniger beweglich ist. Durch ruhiges, tiefes Atmen unterstützt du die sanfte Mobilisation deiner Bauchorgane, förderst die Durchblutung im Beckenraum und kannst Spannungen im Beckenboden positiv beeinflussen. In der Schwangerschaft verändert sich die Position deiner Organe, und dein Baby braucht zunehmend Platz. Das Zwerchfell wird nach oben gedrückt, wodurch sich deine Atmung oft anders anfühlt. Eine bewusste, tiefe Atmung hilft dir, den Beckenboden elastisch zu halten, Spannungen zu regulieren und dein Körpergefühl in dieser besonderen Zeit zu stärken.

Eine kleine Übung von Gudrun

Lege dich entspannt auf den Rücken und lege beide Hände auf deinen Bauch. Atme nun ruhig und tief ein und aus. Beim Einatmen heben sich deine Hände. Beim Ausatmen sinken sie wieder. Das, was du unter deinen Händen spürst, ist keine Luft im Bauch, sondern die Bewegung deines Zwerchfells und deiner Bauchorgane. Nimm diese Bewegung bewusst wahr. Deine Atmung beeinflusst die Mobilität deiner Organe untereinander und unterstützt die Funktionen deiner Bauchorgane.

Über Gudrun Schäfer

Instagram: @beckenboden.gudrun.schaefer

Deine Beckenbodenmuskulatur – das unterschätzte Kraftzentrum

Inga — Thu, 26 Feb 2026 07:31:38 +0000

Deine Beckenbodenmuskulatur liegt unten im Becken und sichert die Lage deiner Blase, Gebärmutter und deines Darms. Sie besteht anatomisch aus 3 Schichten. Funktionell gibt es aber diese 3 Schichten nicht, denn sie sind eng durch Faszien- Bindegewebe miteinander verbunden.

Deine Blase mit der Harnröhre, dein Vaginaleingang und dein Enddarm liegen in der unteren Schicht jeweils mit ihrem Ein- oder Ausgang. Die Beckenbodenmuskulatur sorgt für deine Kontinenz, also die Fähigkeit Urin und Stuhlgang zu halten und kontrolliert auf der Toilette zu entleeren.

Deine Beckenbodenmuskulatur ist verschiedenen Einflüssen ausgesetzt. Sie wird hormonell während deines Zyklus weicher, zum Beispiel um den Eisprung herum, oder kurz vor deiner Periode.

Auch während der Schwangerschaft bereitet sich die Beckenbodenmuskulatur auf eine bevorstehende Geburt vor. Die Beckenbodenmuskulatur trägt dein Kind und wird auch hier hormonell weicher, um sich auf die Geburt vorzubereiten. So kann sie sich unter der Geburt sehr weit dehnen und danach auch wieder zusammenziehen und festigen.

In der Perimenopause und Menopause kommt es zu einer Veränderung der kollagenen Anteile der Muskulatur durch die hormonellen Veränderungen. Auch hier kann es sein, dass du eine Schwäche der Muskulatur wahrnimmst.

Die gute Nachricht ist, dass sich deine Beckenbodenmuskulatur nicht von anderer Skelettmuskulatur in deinem Körper unterscheidet. Das heißt, du kann mit Training und gezielten Übungen die Muskulatur wieder stärken und aufbauen. Dafür gibt es geschulte Physiotherapeut*innen die sich darauf spezialisiert haben.

Nimm deinen Beckenboden also bewusst wahr, er stärkt deine Körpermitte und bildet hier die Basis für Stabilität und auch Mobilität.

Hier sind zwei Übungen, die ich zum Thema Beckenboden empfehle:

Wahrnehmungsübung (Basis)

Ziel: Beckenboden wieder spüren lernen

· Lege dich auf den Rücken, Beine aufgestellt

· Atme ruhig durch die Nase ein

· Beim Ausatmen stell dir vor, du ziehst Scheide und After sanft nach innen/oben

· Beim Einatmen wieder komplett lösen

5–10 Atemzüge, 2–3× täglich
Kein Pressen, kein Bauch- oder Gesäßanspannen

Sanftes Anspannen & Lösen

Ziel: Kraft aufbauen

· Beckenboden beim Ausatmen leicht anspannen

· Spannung 3–5 Sekunden halten

· Vollständig lösen (mind. genauso lang)

· 8–10 Wiederholungen

Über Gudrun Schäfer

Auf Instagram findest du mich unter @‌beckenboden.gudrun.schaefer